Ból z boku kolana przy schodzeniu z gór? Zaskakujące śledztwo

Znasz ten scenariusz? Wspinaczka pod górę to czysta przyjemność, ale powrót zamienia się w koszmar. Z każdym krokiem w dół czujesz narastający, kłujący ból po zewnętrznej stronie kolana. Co gorsza, gdy usiądziesz na chwilę w schronisku i spróbujesz wstać – ból przy prostowaniu nogi jest tak ostry, że aż zatyka dech. Na płaskim terenie problem magicznie znika.

Jako fizjoterapeuta i pasjonat wędrówek postanowiłem rozwikłać tę zagadkę na własnym przykładzie.

Eksperyment na klatce schodowej Zrobiłem prosty test: zacząłem schodzić po schodach, ale stawiając kroki co dwa schodki, mocno uginając kolano nogi z tyłu. Wystarczyły dwa piętra, by znajome uczucie przeciążenia wróciło. Ten mały eksperyment zdradził prawdziwego winowajcę.

Większość osób w takiej sytuacji obwinia pasmo biodrowo-piszczelowe (słynne ITB) lub przyczep mięśnia dwugłowego uda. Prawda okazała się jednak nieco inna. Winny był zablokowany, mały staw z boku kolana – staw piszczelowo-strzałkowy bliższy.

Efekt przeciągania liny Wyobraź sobie małą kostkę z boku kolana (głowę strzałki) jako środek liny, którą ciągną dwie potężne drużyny:

Z góry: Mięsień dwugłowy uda, który mocno się napina, by ustabilizować ugięte kolano.

Z dołu: Głębokie mięśnie łydki (płaszczkowaty i strzałkowy), które wykonują tytaniczną pracę, hamując ciężar Twojego ciała, gdy stawiasz stopę na niższym stopniu.

W zdrowym kolanie ta mała kostka delikatnie sprężynuje, amortyzując te gigantyczne siły. Jeśli jednak staw jest "zamurowany" (najczęściej z powodu ekstremalnie spiętych łydek), kość nie ma grama luzu. Powstaje szarpnięcie, które kończy się stanem zapalnym i kłującym bólem.

Jak przygotować się przed wyjazdem w Tatry? Nie czekaj, aż ból wykluczy Cię z chodzenia. Oto szybki plan naprawczy:

Zroluj łydki: Zanim wyruszysz na szlak, użyj twardej piłeczki, by głęboko i mocno rozmasować zewnętrzną część łydki. Musisz "odkleić" dół, by dać luz na górze.

Wzmocnij hamulce: Włącz do treningu wspięcia na palce w pozycji siedzącej. Opuszczaj pięty bardzo powoli (licz do 5 sekund). To uodporni tkanki na wielogodzinne hamowanie.

Odblokuj staw: Jeśli czujesz, że kostka jest sztywna, udaj się do fizjoterapeuty na manipulację, która przywróci jej naturalny ślizg.

Zablokowana strzałka potrafi zepsuć najpiękniejszą górską wycieczkę. Zadbaj o elastyczność łydek i amortyzację, a Twoje kolana podziękują Ci na każdym stromym zejściu.